【妊娠中におすすめ】葉酸が多い食べ物ランキング｜知っておきたい効果や摂取目安量

• 葉酸にはどんな効果があるの？
• 葉酸が多く含まれている食べ物はどれ？
• 妊娠中はどれくらいの葉酸を摂取すれば良いの？

当記事では上記の疑問を解消するために葉酸が多く含まれている食べ物を種類別にまとめました。

葉酸は胎児の健康的な成長に欠かせない栄養素です。妊娠初期段階に葉酸が不足していると神経管閉鎖障害のリスクが高まるため、妊活中から意識的に葉酸を摂取しておきましょう。

なお、人によっては1日に必要な葉酸を食事だけで摂取することが難しい場合もあります。そうした方は足りていない分の葉酸をサプリで補うことになりますが、この際は天然葉酸を使用したサプリがおすすめです。

ここでは葉酸サプリの選び方や普段の食生活で知っておきたいことも解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

葉酸の効果とは？1日あたりの摂取目安量も解説

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、主に赤血球の生成や細胞の分裂・成長を助ける栄養素となっています。

一般的な成人が1日あたりに摂取した方が良い葉酸の目安量は「200µg」と定められていますが、妊娠中はこの数値が「400～480µg」に上がります。これは葉酸が胎児の成長に欠かせない栄養素だからです。（480µgは推奨量）

妊娠を希望する女性は、胎児の神経管閉鎖障害発症リスク低減のために十分な葉酸摂取（400μg/日）が必要となります。

引用：こども家庭庁｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～

無脳症や二分脊椎症といった神経管異常を予防するために、妊娠した女性には通常よりも多い葉酸の摂取が推奨されています。

なお、食事だけで1日あたり400～480µgの葉酸を摂取することは難しいので、近年では葉酸サプリを補助的に飲む方も少なくありません。

葉酸サプリには大きく分けて「天然葉酸サプリ」と「合成葉酸サプリ」の2つがあり、その違いに関しては以下の動画で詳しく解説しています。

添加物が配合されている合成葉酸サプリは吸収率に優れているものの、消化に余計なエネルギーを使ってしまうといったデメリットがあります。

妊活中はできるだけ子宮や卵巣にエネルギーを回したいので、緩やかに消化吸収できる天然葉酸サプリの方が妊活女性には向いているということです。もちろん目的に合わせて合成葉酸サプリを服用するのも間違いではありません。

【妊娠中におすすめ】葉酸が多い食べ物ランキング

ここでは葉酸が多く含まれている食べ物を種類別にまとめてみました。

「どういった食べ物に葉酸が多く含まれているのか？「どれくらいの葉酸が含まれているのか？」を知った上で、日々の食事内容を決めていきましょう。

※以下で紹介している食べ物の葉酸量は「文部化科学省｜日本食品標準成分表2015年版（第2章日本食品標準成分表）」を参考としています。（可食部100gあたりに含まれる葉酸の量）

野菜類・果物類

野菜や果物の中で葉酸を多く含んでいる食べ物は以下の通りです。

葉酸は熱に弱く水に溶けやすいといった性質を持っているので、茹でると水の中に溶け出してしまいます。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、食品から摂取する際は、 生で食べる、蒸すなどの調理方法がおすすめです。

引用：こども家庭庁｜妊娠前からはじめよう健やかなからだづくり食生活Book

ブロッコリーやほうれん草に熱を通す場合は電子レンジ調理がおすすめです。電子レンジで加熱すれば流れ出てしまう葉酸やビタミンCの量を抑えられます。

モロヘイヤは生でも食べられる野菜ですが、ものによってはアクの強さを感じるため、サッと下茹でしてから調理しましょう。この際、茹でる時間を短くすることで葉酸の減少を防げます。

豆類・キノコ類

豆類・キノコ類の中で葉酸を多く含んでいる食べ物は以下の通りです。

茹でても多くの葉酸が残る「枝豆」は、妊娠中の方におすすめの食材です。同じ量のブロッコリーやほうれん草と比較しても2倍以上の葉酸を摂取できます。

キノコ類はそのまま鍋の具材にすれば栄養を無駄にすることなく食べられますので、冬場はとても便利な食材と言えるでしょう。

なお、葉酸が多く含まれる食べ物としては「納豆」も挙げられますが、1パックあたりに含まれる葉酸の量はだいたい「40～50µg」です。

肉類・卵

肉類・卵に含まれる葉酸の量は以下の通りです。

牛肉や豚肉にはあまり葉酸が含まれていません。葉酸が多く含まれているのは内臓部分で、特に豚のレバーは葉酸の量が多い箇所となります。

卵の場合は、茹で卵より目玉焼きの方が多くの葉酸を摂取できます。ただし、差は10µg程度なので、調理工程と日持ちを考えれば茹で卵を選ぶ人が多いかもしれません。

魚介類・海藻類

魚介類・海藻類の中で葉酸が多く含まれている食べ物は以下の通りです。

生のウニには多くの葉酸が含まれています。ただし、筋子やイクラと同様に高級な食材でもあるため、日常的に食べるのは難しいかもしれません。

また、焼きのりには他の食べ物より多くの葉酸が含まれているように見えますが、これはあくまで「可食部100g中の栄養素」です。一般的な焼きのりは数グラムしかないので、焼きのりだけで葉酸を摂取するのは難しいと言えるでしょう。

焼きのりには規格があり、市販されている全形サイズは「縦21cm×横19cm」となっています。全形サイズ1枚分の重さは約3g、1枚あたりに含まれる葉酸は57µg程度です。

米やパン・その他

米やパン、その他の食べ物で葉酸を多く含むものは以下の通りです。

パン類の中ではベーグルがもっとも葉酸の多い食べ物となっています。米に関しては白米より玄米の方が葉酸の量が多いということを覚えておきましょう。

カマンベールチーズのようなナチュラルチーズは葉酸が多く含まれる傾向にありますが、妊娠中は食当たりのリスクを考えなければいけないので、葉酸目的でわざわざ食べることはないと言えます。

葉酸を含む食べ物に関してよくある質問

ここからは葉酸を含む食べ物に関してよくある質問に答えていきます。

納豆にはどれくらいの葉酸が含まれている？

前述の通り、納豆1パックあたりに含まれる葉酸の量は「40～50µg」です。

1日に2～3パック食べたとしても葉酸の過剰摂取にはなりませんので安心してください。

葉酸と一緒に鉄分を摂った場合の効果は？

葉酸と鉄分はどちらも赤血球の生成をサポートする栄養素です。そのため、一緒に摂ると新しい血液が作られやすくなります。

また、ビタミンCは鉄分の吸収を手助けしてくれるので、できるだけ同じタイミングで摂りましょう。

鉄分の吸収を助けてくれるので、ビタミンCを多く含む緑黄色野菜と一緒に食べることも大切です。

引用：こども家庭庁｜妊娠前からはじめよう健やかなからだづくり食生活Book

コンビニでも葉酸が多い食べ物は手に入る？

生で食べられるほうれん草を使ったサラダ、おつまみ用の枝豆など、コンビニでも葉酸を多く含む食べ物は手に入ります。

また、最近では冷凍食品を販売しているコンビニも見かけますが、添加物なし・加工肉以外・炭水化物以外の冷凍食品なら妊活中の女性にもおすすめできます。

葉酸サプリなどに記載されている「mcg」と「μg」の違いは？

「mcg」と「µg」はどちらも「マイクログラム」と読み、単位としての意味は同じです。

1000分の1mgが「1マイクログラム（mcg＝µg）」となります。

葉酸が一番多い野菜はブロッコリー？

野菜の中でもっとも葉酸を多く含んでいるのはブロッコリーではありません。生のモロヘイヤや芽キャベツの方が葉酸を多く含んでいます。

ただし、一般的に流通している野菜・季節を問わず店頭に並ぶ野菜として考えればブロッコリーに軍配が上がります。

また、生のモロヘイヤを大量に食べられる人は多くないと思いますので、その点でもブロッコリーは優秀な食材と言えるでしょう。

葉酸を含めて食べ物の悩みはファンクショナルマッサージ治療室に相談

妊活中の食生活を改善したい方、食べ物に関する疑問を解消したい方はファンクショナルマッサージ治療室にご来院ください。

当院では妊活女性のために食生活への提案や妊娠しやすい身体づくりを後押しするアドバイスをおこなっています。

葉酸を含め妊活中に食べた方が良いもの、食べない方が良いものを知りたい方には当院の利用がおすすめです。

ファンクショナルマッサージ治療室の施術内容・食生活へのアドバイス

ファンクショナルマッサージ治療室では不妊改善を目的とした鍼灸・マッサージ・骨盤矯正などをおこなっています。

また、身体の外側や骨格だけでなく、内臓から若返りを図り、妊娠しやすい身体づくりをサポートしている点も当院の特徴です。

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最新の研究データやこれまでの経験を活かしながら不妊の改善に努めていますが、当院に通われた方のご懐妊率は約90％です。一般的に妊娠力が落ちると言われている40代以上でも85％の方が無事に妊娠しています。

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誰でも気軽に参加できますので、興味がある方はぜひ予約してみてください。

妊活中から葉酸が多い食べ物を摂取して妊娠の準備を

「葉酸が多く含まれている食べ物は？」という疑問をテーマにしながら、葉酸に関する様々な情報をご紹介してきました。

必要な葉酸を普段の食事ですべて賄うのは難しいので、補助的にサプリを取り入れることも検討しましょう。妊活中の方におすすめしたいのは自然由来の成分を使用した「オーガニック葉酸サプリ」です。

また、妊活中の食生活に関するお悩みがある方はファンクショナルマッサージ治療室までご相談ください。当院ではオンライン形式での「妊活相談会（参加費無料）」を開催しています。