- 妊活中、毎日「5000IU」のビタミンDは摂り過ぎ？
- ビタミンDの適切な摂取量は？
- ビタミンDを摂り過ぎるとどうなる？
当記事では上記の疑問を解消するためにビタミンDの効果や適切な摂取量を解説していきます。
「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）」を参考にすれば、ビタミンDの耐容上限量は「1日あたり100µg」です。「5000IU」をグラムに換算すると「125µg」となりますので、毎日同量のビタミンDサプリなどを服用するのは「摂り過ぎ」にあたると言えるでしょう。
ビタミンDは妊娠中の身体に必要不可欠な栄養素です。母体がビタミンD不足だと胎児の成長に悪影響を及ぼす恐れがあります。
また、ビタミンDは妊活においても重要な栄養素とされ、適切な量のビタミンDを補給することで着床率が上がると考えられています。
「なぜビタミンDを摂ることで着床率が上がるのか？」「どれくらいのビタミンDを摂れば良いのか？」といった疑問を持っている方は、ぜひこちらの内容を参考にしていってください。
妊活におすすめされるビタミンDの効果
「ビタミンD」の主な特徴はカルシウムを吸収する働きをサポートしてくれるところです。ビタミンDが不足するとカルシウムを上手く吸収できなくなり、結果として骨粗しょう症の原因になってしまいます。
また、胎児から小児にかけてビタミンDが不足していると「骨の軟化」「成長の遅れ」などを引き起こしてしまうため、お腹の中にいるときからしっかりとビタミンDを与えてあげることが重要と言えます。
そのほか、免疫反応をコントロールする役割を持つところもビタミンDの特徴です。
ビタミンDには、免疫機能を調整する働きがあります。殺菌作用を発揮する抗菌ペプチドを作る働きをし、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して必要な免疫機能を促進します。
引用：大塚製薬｜ビタミンD
ビタミンDは不要な免疫反応を抑制し、正常な免疫反応を促すことで体内の健康を守っています。
こうした働きを見せるビタミンDは、近年の研究によって「着床率」「出生率」に関わることが分かってきました。
ビタミンD濃度が高い人ほど着床率・出生率が高く、さらに流産率が低下するといったデータもあります。
つまり「ビタミンDを補うことで妊娠しやすい身体に近付ける」というのも妊活においては重要なポイントとなるのです。
- ビタミンDには体内の免疫反応をコントロールする役割がある
- ビタミンDは卵子の質向上にも役立つ
- 冬場は日光に当たる時間が減るため食事やサプリでビタミンDを補う
ビタミンDをサプリで補う際は「乳化型」のものを選びましょう。乳化型のビタミンDサプリは吸収効率に優れているため、効果が出るまでの時間が短縮されます。
ただし、ビタミンDは1日の耐容上限量が決まっているため、サプリを飲む方は含有量をしっかりとチェックしておいてください。
ビタミンDの摂取目安量｜毎日5000IUは摂り過ぎ？
ここではビタミンDの摂取目安量を解説していきます。
毎日「5000IU」のビタミンDを摂っても大丈夫なのか？という疑問を持つ方は、ぜひこちらの内容をご覧になってください。
なお、以下で説明するビタミンDの推奨量・耐容上限量などは、すべて「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）」を参考としています。
ビタミンDの推奨量は「8.5µg＝340IU/1日」
1日あたりに推奨されるビタミンDの摂取目安量は「8.5µg」です。これを「IU」という単位に直すと「340IU」になります。
IUとは、脂溶性のビタミン・酵素・ホルモンなどの活性を数値化した国際単位です。「IU＝µg×40」「µg＝IU×0.025」の計算式でそれぞれ変換できます。
1日あたりに摂取するビタミンDの推奨量は男女問わず「8.5µg＝340IU」となっていて、これは妊婦になっても基準が変わりません。ただし、妊婦の方には基準の範囲内において積極的なビタミンD摂取が求められています。
ビタミンDの耐容上限量は「100µg＝4000IU/1日」
1日あたりの耐容上限量は「100µg」です。これを「IU」に変換すると「4000IU」となります。
ビタミンDは「食事」と「日光浴」によって補われる栄養素です。とはいえ、普通の食生活と日照時間では上記の数値を超えることはまずありません。
ビタミンDを多く含むのは鮭やイワシといった魚、シイタケやキクラゲといったキノコ類です。一般的に販売されている食材の中でもっとも多くのビタミンDを含んでいるのは「鮭の切り身（1切れ）：約25µg」となります。
およそ4切れの鮭の切り身を食べればビタミンDの耐容上限量に達しますが、毎日同量の鮭の切り身を食べる方はいないと思います。また、ビタミンDは卵の黄身にも含まれていますが、含有量は1個あたり約2.0～2.5µgです。
このように食事だけでビタミンDの耐容上限量を超えることは難しいため、気を付けるべき点は「サプリの過剰摂取」となってきます。
毎日「125µg＝5000IU」はビタミンDの摂り過ぎ
前述したビタミンDの推奨量（8.5µg）・耐容上限量（100µg）から考えると、毎日「125µg＝5000IU」程度のビタミンDを摂取するのは「摂り過ぎ」と言えるでしょう。
体内のビタミンD濃度を上げるために「一時的」な形で耐容上限量をオーバーすることはあるかもしれませんが、長期的に続けるのは危険です。
多量のビタミンD摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こることが知られている。
引用：厚労省｜ビタミンD
上記の通り、ビタミンDを過剰摂取すると「高カルシウム血症」が生じます。腎臓の働きが悪くなり排尿障害による脱水症状などに繋がるため、サプリでビタミンDを補う場合には量に気を付けましょう。
ビタミンDの摂取量に関してよくある質問
ここからはビタミンDの摂取量に関してよくある質問に答えていきます。
「結局どれくらいの量のビタミンDを摂取すれば良いのか？」という疑問を持つ方は、こちらをご覧になってみてください。
毎日「1000IU～2000IU」のビタミンDは摂り過ぎに当たる？
1000IU～2000IUをグラムに換算すると「25µg～50µg」となります。1日に推奨されるビタミンDの摂取量は「8.5µg」ですが、耐容上限量は「100µg」なので摂り過ぎには当たらないと言えるでしょう。
ただし、体内のビタミンD濃度が必要以上に高まると以下のような健康被害に繋がるため、妊活中の方は定期的にビタミンD濃度を測ってみてください。
ビタミンDの毒性としては、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などの非特異的な症状を引き起こす可能性がある。さらに深刻なことに、カルシウムの血中濃度を上昇させ、血管や組織の石灰化を引き起こし、その後、心臓、血管、腎臓に損傷を与える。
引用：東京慈恵会医科大学付属柏病院｜ビタミンDの基礎知識（がんとの関連）第2版
なお、ビタミンD濃度の正常値は30～100ng/ml（または75～250ｎmol/L）です。
妊娠中に推奨されるビタミンDの摂取量は？
妊娠中・非妊娠中に関わらず女性に推奨されているビタミンDの摂取量は「8.5µg」です。妊婦の場合には目安量が増えるものの、基本的には日々8.5µgのビタミンDを摂取していれば健康に問題はないと考えられています。
体内のビタミンDが欠乏状態になると流産率が優位に上昇することが分かっています。ビタミンDを補給することで流産を100％防げるわけではないものの、流産のリスクを下げるためにビタミンDの摂取は有効的です。
ビタミンD不足は，妊娠率・着床率の低下や流産と関連し，妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスク因子となることも確認されている1）．ビタミンDは日光浴により皮膚で産生されるが，妊娠前にはビタミンDを多く含む食品（きのこや魚など）を意識して摂ることが重要である。
引用：日本産婦人科医会｜不妊治療前に気をつけておくこと
上記の観点から、普段の食事で自然にビタミンDを摂取し足りない分をサプリで補うことが推奨されています。
ビタミンDを摂取するのにおすすめのサプリは？
サプリでビタミンDを補給する場合には、gyneco laboの「ビタミンD3サプリ」がおすすめです。
こちらのサプリには1粒あたり「62.5µg＝2500IU」のビタミンDが含まれていますので、1粒飲めば1日分のビタミンDが摂取できます。
吸収効率が良く、不要な添加物も入っていないため、サプリの安全性が気になる方にも推奨できる商品です。
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毎日5000IUのビタミンDはやや摂り過ぎ｜サプリの含有量は事前にチェック
「妊活のために毎日5000IUのビタミンDは摂り過ぎ？」という疑問をテーマにしながら、ビタミンDの適切な摂取量を解説してきました。
- 1日あたりに摂取するビタミンDの推奨量は「8.5µg＝340IU」（上限は100µg＝4000IU）
- 毎日「125µg＝5000IU」は摂り過ぎと言える
- ビタミンDの過剰摂取は高カルシウム血症や腎臓障害を引き起こす危険性がある
ビタミンDは妊活や胎児の成長に欠かせない栄養素のひとつです。ただし、摂り過ぎると母子ともに健康被害が生じる恐れがありますので、サプリを利用する際には含有量と飲む量に注意が必要となります。
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ひとりで悩んでストレスを溜め込むことは妊活においてマイナス要素なので、できるだけ早めに悩みを解消しましょう。