「検査をしたら子宮内膜が薄いことが分かった…」「子宮内膜を厚くするにはどうすれば良い？」
当記事では、ご覧のようなお悩みを解決するために子宮内膜を厚くする食べ物や栄養素をご紹介していきます。
子宮内膜を厚くする・子宮内膜症の改善をサポートする主な栄養素は「タンパク質」「鉄分」「ビタミンE」です。このほか、妊活中の女性にはビタミンB群を含む食べ物もおすすめしています。
何かを食べれば着床率が100%上がるということはありません。
しかし「着床しやすい体づくり」や「着床率を少しでも上げる」ために知っておきたい食べ物の知識はあります。
ここでは妊活中の女性が気になる食べ物に関する様々な疑問を解消していきますので、ぜひ最後までご覧になっていってください。
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子宮内膜を厚くする食べ物とは？妊活に必要な基礎知識から解説
子宮内膜を厚くするためには良質な「タンパク質」「鉄分」「ビタミンE」を含む食べ物を積極的に摂ることが大切です。
もちろん上記以外の栄養素もバランス良く摂取することが重要となりますので、偏りのない食生活を心掛けましょう。
妊活中はネット上で「何を食べれば妊娠しやすくなるのか」をよく調べると思います。
しかし、〇〇を食べれば確実に妊娠するといった食べ物はありません。
妊活中は「妊娠したあとのため」に食生活に気をつけるのですが、それを「妊娠のため」と勘違いしないようにしましょう。「これを食べれば妊娠する」といった妊娠率を上げる食品や食事は存在しません。
引用：東京都福祉局｜妊活中の食生活について
とはいえ、子宮を健康な状態に保てば妊娠しやすくなることは事実です。
一般的に着床しやすい子宮内膜の厚さというの10mm前後（8mm～12mm程度）と考えられています。
病院で検査した結果、子宮内膜が7mm未満だと「薄い」と判断されるかもしれませんが、食生活や普段の生活リズムを見直せば内膜の厚さを正常に戻せる可能性が上がります。
以下の動画では子宮内膜を厚くする方法を解説していますので、ぜひご覧になってみてください。
- 内膜の厚さを取り戻すにはビタミンEの摂取と血流改善が重要
- さらに「血液の質」までこだわることが大切
- 血液中の「アルブミン」「ヘモグロビン」の量が増えると内膜が厚くなる可能性が高まる
アルブミンとは、血管内の水分を保持・調整するといった役割を持つ「タンパク質」の一種です。
ヘモグロビンは赤血球に含まれるタンパク質で「鉄」と結合すると量が増えます。
アルブミンが低下すると血管内の水分が血管外に出てしまい、身体の色々な箇所で浮腫みを引き起こします。結果として子宮内膜症の悪化に繋がることも考えられるため、妊活においてアルブミンの数値を知ることは大切です。
また、肺を通じて身体中に酸素を送り、二酸化炭素を回収して戻ってくるというのがヘモグロビンの役割です。
ヘモグロビンが少なくなると「貧血」を起こしやすくなり、内膜を厚くするために必要な血液が子宮へと送られなくなってしまいます。
こうした理由から、アルブミンとヘモグロビンの量を増やすためにも「タンパク質」と「鉄分」の摂取が重要と言えるのです。
また、血流の改善には天然由来の「ビタミンE」が有効的なので、合わせて摂取しましょう。
妊活女性の子宮内膜を厚くするおすすめの食べ物・栄養素ランキング
ここからは妊活女性におすすめしたい食べ物・栄養素をご紹介していきます。
それぞれの食べ物や栄養素が子宮内膜とどういった関係があるのかを分かりやすく説明していますので、ぜひ参考にしてみてください。
①タンパク質｜赤身肉・卵・大豆食品など
タンパク質は人間の身体を構成する上で欠かせない栄養素です。
当然、子宮内膜を厚くするためにも必要な栄養素なので、日々の献立に取り入れていきましょう。
そんなタンパク質を摂取するのにおすすめの食べ物は赤身肉・卵・大豆食品などです。
特に牛のヒレ肉や鶏の胸肉は高タンパク・低カロリーな食材であるため、妊活中の女性には適しています。
また、大豆には植物性のエストロゲンが含まれていますので、子宮内膜の健康に役立つと考えられています。
- 子宮内膜を増やすためには女性ホルモン「エストロゲン」の正常な分泌が必要
- 大豆には植物性のエストロゲンが含まれている
- 血中のアルブミン（タンパク質）を増やすためにも大豆食品はおすすめ
前述した血管中の水分量を調整するアルブミンはタンパク質の一種です。
また、体内に酸素を供給するヘモグロビンもタンパク質と鉄が結合したものなので、妊活中の身体にはタンパク質が必要であることが分かります。
②鉄分｜レバー・煮干し・ほうれん草など
鉄分が不足すると体内の赤血球も減り、子宮に対して十分な血液や栄養が届かなくなってしまいます。
そのため、子宮内膜を厚くしたい場合には鉄分が多く含まれる食べ物を積極的に摂りましょう。
- 経血などにより慢性的な貧血状態になるとホルモンバランスが乱れる
- ホルモンバラスが乱れると子宮内膜の環境も悪化する
- 鉄分不足は卵子の質低下にも繋がる
鉄分不足は子宮内膜の厚さだけでなく卵子の質にも影響を与えます。
慢性的に貧血状態が続いている方は鉄分が不足している可能性が高いので、レバー・煮干し・ほうれん草といった食材を意識して食べてみてください。
③ビタミンE｜アーモンド・ヘーゼルナッツ・うなぎなど
子宮内膜を厚くするために重要なポイントは「血流改善」です。
「ビタミンE」は血行を良くしてくれる栄養素のひとつであり、アーモンドやヘーゼルナッツといったナッツ類に多く含まれています。
また、ビタミンEは子宮内膜症の改善にも役立つと考えられていて、以下の動画ではその仕組みを解説しています。
- 子宮内膜症が進行すると卵管や骨盤などに血液が溜まってしまう
- 血液には鉄分が含まれているため放置すると「酸化」を引き起こす
- 鉄分の酸化は卵子や子宮に悪影響を与える（改善にはビタミンEが有効的）
簡単に言えば、ビタミンEは血液の流れをスムーズにする働きがあるので、子宮内膜症によって溜まった子宮外の余分な血液も流してくれるということです。（合わせて骨盤周りを動かす適度な運動が大切）
妊活において大事なポイントは子宮の状態と卵子の質です。ビタミンEはその両方に良い影響を与える栄養素と言えますので、できるだけ普段から意識して摂取しましょう。
着床しやすくする・着床率を上げるために知っておきたい食べ物の知識
ここからは妊活中の女性が着床しやすくする・着床率を上げるために知っておきたい食べ物の知識について解説していきます。
「妊活中に納豆を食べてはダメという噂は本当？」「フルーツを食べると着床の助けになる？」などのよくある疑問を解消できますので、ぜひご覧になってみてください。
妊活中に納豆はダメ？効果や栄養素は？
ネット上を検索していて「妊活中に納豆はダメ」という記事を見かけたことがある人もいるかと思います。
しかし、納豆を食べることで着床が阻害される、妊孕率が低下するといったデータは特にありません。
おそらくこれは「大豆を過剰摂取するとホルモンバランスの乱れに繋がる」などの噂が元になっているものと考えられます。そもそも、大豆にはエストロゲンと似た構造の「イソフラボン（＝植物性エストロゲン）」が含まれています。大豆を大量に摂取すると身体が「エストロゲンが足りている」と勘違いし、本来必要であるエストロゲンの分泌を妨げるのではないかという考え方が由来になっているのかもしれません。
もちろんどんな食材でも過剰に摂り過ぎれば健康を害する可能性はあります。
とはいえ、通常の範疇に収まる食事量であれば納豆（大豆）の過剰摂取にあたることはないので安心してください。
なお、納豆には鉄分や葉酸といった妊活中～妊娠中の方に役立つ栄養素が含まれているため、おすすめの食材と言えます。
着床を助ける・着床率を上げるおすすめの食べ物は？フルーツは問題ない？
確実に着床を助ける・着床率を上げるといった食べ物はありませんが、フルーツの中には妊娠しやすい身体づくりに役立つものもあります。
- 柑橘類（グレープフルーツやオレンジなど）
- パイナップル
- キウイ
1日1個の柑橘類を食べると子宮内膜症のリスクが下がるといった研究報告もありますので、グレープフルーツやオレンジなどは妊活に役立つ果物と言えるかもしれません。
また、パイナップルには抗炎症作用があり、子宮内の炎症を抑える効果が期待できます。
そのほかキウイには血行を促進させるビタミンEが豊富に含まれているため、妊活女性にはおすすめの果物です。
妊活女性が食べてはいけないものは？刺身や生卵は大丈夫？
妊活中の女性が控えるべき食べ物・飲み物は「ぶどう糖果糖液糖」「果糖ぶどう糖液糖」が入っている食品やジュース類です。
ぶどう糖果糖液糖・果糖ぶどう糖液糖が入っているものを摂取すると血糖値が急激に上がり、子宮や卵巣に良い影響を与えません。
そのほか、カフェイン・アルコールが含まれるものも妊活中から控えた方が良いと言えるでしょう。
日頃からカフェインやアルコールを摂取していて、妊娠にすぐ気付かなかった場合は胎児に悪影響を与える可能性が高いので注意が必要です。
なお、妊活中～妊娠中に刺身や生魚を食べてはいけない理由は「魚から摂取する水銀量を抑えるため」「食中毒に罹らないため」の2つです。
生卵に関しては、ごくわずかな例として「サルモネラ菌による食中毒リスク」が確認されているので控えた方が良いと考えられています。
※生魚や生肉、生卵のリスクについては以下の記事で詳しく解説しています。
妊活中はいつから生ものを食べない方が良い？
妊活を始めた時点から刺身や生肉などの摂取を控えることが大切となりますが、明確な時期というのは決まっていません。
重要なのは「魚から摂取してしまう水銀量」と「食中毒に罹る（体調を崩す）ことで着床が阻害されるリスク」を考えることです。
妊娠初期段階の母体の水銀量が多いと、胎児の脳神経（中枢神経系）の発達に悪影響を与えます。
なお、特定の魚に関しては加熱していても水銀を摂取することになりますので、1週間～1ヵ月間といったスパンで食べる魚の量を調整しましょう。
妊活中に食べ物以外で気を付けるべき生活習慣は？着床しやすい人の特徴は？
妊娠するためには食事だけでなく「睡眠時間」と「運動」といった日々の生活習慣も重要です。
これまでの研究によれば、平均睡眠時間が6時間前後と8時間前後では妊娠する確率が5～10%程度変化すると言われています。（8時間睡眠の方が妊娠しやすい）
また、適度な運動は子宮内膜症の改善に効果的です。
- 子宮内膜症の改善には骨盤を動かすことが大切
- 血行が良くなると静脈やリンパでの血液処理が促進される
- 適度な運動により卵巣やダグラス窩などに血液が溜まるのを防ぐ
毎日8時間前後の睡眠時間を確保する、骨盤周りの運動をおこなうなどを習慣づければ妊娠しやすい身体へと近づいていきますので、ぜひ試してみてください。
妊活女性が生理中に摂取した方が良い食べ物は？
生理中は経血によって血液が失われます。
そのため、血液の材料となるタンパク質・鉄分を摂取しましょう。
また、血液の大半は水分で構成されているため、水をよく飲むことも大切です。
水分が不足していると血液がドロドロになってしまい、必要な量の血液や栄養が子宮や卵巣に運ばれなくなってしまいます。こうした観点からも、普段から意識して水を飲むことが大事と言えるのです。
なお、鉄分が多く含まれる食材としてはカタクチイワシ（煮干し）・レバー（豚または鶏）・砂肝などが挙げられます。
赤身魚にも鉄分は含まれますが、妊活中に魚を食べるときは水銀量に注意してください。
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- 子宮内膜を厚くしたい場合は「タンパク質」「鉄分」「ビタミンE」を意識して摂取する
- 妊活中に気を付けるべき食べ物や飲み物はカフェイン・アルコール・生もの
- 適度な運動と8時間前後の睡眠時間も大切
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