- なぜビタミンDが妊活に役立つと言われているのか？
- ビタミンDは着床率を上げる？
- 1日に必要なビタミンDの摂取量は？
この記事では、ご覧のような疑問を解消するためにビタミンDと妊活の関係性、ビタミンDの効果を詳しく解説していきます。
ビタミンDは着床率の向上、流産率の低下に役立つ栄養素です。妊活中から適切な量を摂取することで、母子ともに健康な状態を保てます。
ビタミンDを補給する方法は「食事で補う」「日光に当たる」の2つです。しかし、日本人の平均的な食生活だとビタミンDが慢性的に不足している状態となります。
また、過度に紫外線を避ける方も多く、皮膚から生成されるビタミンDの量も不足しがちです。
ここではビタミンDが多く含まれている食べ物や妊活中に必要なビタミンDの摂取量をまとめましたので、ぜひ参考にしていってください。
妊活にビタミンDが役立つ理由｜多く含まれる食べ物は？
まずは妊活にビタミンDが役立つ理由から説明していきます。
ビタミンDは妊活中だけでなく妊娠した後も必要となってくる栄養素です。
これから妊娠を希望している方は、ぜひビタミンDの役割を理解しておきましょう。
着床率を上げるためにビタミンDは必要な栄養素
ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする栄養素です。骨の軟化を防ぐ役割もあり、健康な状態を維持するためには欠かせないビタミンの一種となっています。
また、ビタミンDには免疫機能を調整する効果もあります。免疫機能が正常に働けば着床率も向上するため、妊活中の女性は意識的にビタミンDを摂取しましょう。
ビタミンD不足は，妊娠率・着床率の低下や流産と関連し，妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスク因子となることも確認されている1）．ビタミンDは日光浴により皮膚で産生されるが，妊娠前にはビタミンDを多く含む食品（きのこや魚など）を意識して摂ることが重要である．
引用：日本産婦人科医会｜不妊治療前に気をつけておくこと
ビタミンDは着床率だけでなく流産率にも影響を与えます。そのため、妊娠した後も適切な量のビタミンDを摂ることが重要です。
妊活におけるビタミンDの必要性については以下の動画で詳しく解説していますので、ぜひご覧になってみてください。
- ビタミンDは免疫の過剰反応を抑える効果がある
- 結果として着床率アップが期待できる
- ビタミンD濃度が高い人ほど卵子の減少が緩やかになる可能性もある
ビタミンDには体内での免疫反応を調整する働きがあります。これにより着床を阻害するような免疫の過剰反応が抑えられ、結果的に妊娠しやすくなるということです。
また、体内のビタミンD濃度が高いと卵子の減少率が緩やかになるといった研究報告もありますので、30代後半～40代以上の女性は今からでも積極的にビタミンDを摂取してみてください。
ビタミンDには「受精卵が着床する」⇒「正常に胎盤が形成される」といった体内の働きをコントロールする役割があり、逆説的にビタミンDの不足は着床率の低下に繋がると考えられています。
妊活中に推奨されるビタミンDの摂取量
妊活中に推奨されるビタミンDの摂取量は「8.5µg/1日」です。
ビタミンDは日光に当たることでも補えるビタミンですが、季節や地域によって日照時間は異なります。
冬季の北日本などでは食物からのビタミンD摂取に加え、積極的な日光浴が推奨されることが今回の研究で明らかとなりました。
引用：国立環境研究所｜体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定
上記を考慮した上での数値が「1日あたりの推奨量＝8.5µg」ということです。
なお「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」を参考にすると、20歳～49歳（男女）におけるビタミンDの平均摂取量はおよそ5.5µgとなっています。
一般的な食生活をしていても1日あたりに摂取した方が良いビタミンDの量に届かないため、妊活中は食事の内容を見直すことも重要と言えます。
食が細い方に関しては、サプリでビタミンDを補うことも有効的です。以下の動画ではビタミンDの働きとサプリの選び方を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
- ビタミンDは免疫機能の向上や鬱の抑制に効果的
- 卵子の質を高めるためにもビタミンDは役立つ
- 日光が皮膚に触れることでビタミンDは増える
サプリで不足分のビタミンDを補うのであれば、吸収効率が良い乳化型のサプリを選びましょう。中でもおすすめしたいのはgyneco laboの「ビタミンD3サプリ」です。
1粒あたり2500IU（62.5µg）のビタミンDが含まれているため、1日分の必要量が手軽に摂取できます。
また、ビタミンDは女性だけでなく男性にも必要な栄養素です。ビタミンD濃度は精子の運動率に影響を与えるため、質の高い精子を作るためにはビタミンDの摂取が重要となります。
妊活中はパートナーと共に適切な量のビタミンDを摂取してみてください。
妊活中に摂りたいビタミンDが多い食べ物
ビタミンDが多く含まれている食べ物は以下の通りです。
- 鮭（1切れ）：約25µg
- イワシの丸干し（1尾）：約15µg
- サンマ（1尾）：約15µg
- ブリ（1切れ）：約6µg
- 干しキクラゲ（3g）：約2µg
- 干しシイタケ（10g）：約1µg
- 卵（2個）：約5µg
鮭やイワシといった魚にはビタミンDが多く含まれていますので、妊活中の方は意識的に普段の献立に加えてみてください。
また、シイタケは生のものより干してあるものの方がビタミンDを多く含みます。紫外線に当てることでビタミンDの量が増えるため、生のシイタケを買ってきた場合は調理前に天日干しをしてみましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素なので、上記の食材と共にカルシウムを多く含むものを摂取するとより効果的です。
妊活とビタミンDに関してよくある質問
ここからは妊活とビタミンDに関する質問に答えていきます。
「妊活を始める場合はいつからビタミンDを摂れば良いのか？」「ビタミンDを摂りすぎるとどうなるのか？」などの疑問がある方は、こちらを参考にしていってください。
いつからビタミンDを摂り始めれば良い？
妊活においてビタミンDを摂取する時期は決まっていません。そもそもビタミンDは健康を維持するために必要な栄養素なので、日頃から適量を摂取することが望ましいとされています。
ビタミンD不足は「骨粗しょう症」の原因となります。また、小児期にビタミンDが不足すると「くる病（骨の形成異常）」の原因にもなるため、子供の成長においてもビタミンDの摂取は必須です。
妊娠中もビタミンDは必要？
ビタミンＤは胎児の成長に欠かせない栄養素です。そのため、妊娠中も適量のビタミンDを摂取しましょう。
また、ビタミンDと一緒にカルシウムを摂ることも大切です。
胎児のビタミンD・カルシウム不足は「骨密度の低下」「成長の遅れ」に繋がる恐れがあります。特にビタミンDが不足していると胎児の身体がカルシウムを上手く吸収できなくなるため、日頃から適度な量のビタミンDを摂取してください。
ただし、ビタミンDには「1日あたり100µg」という耐容上限量が定められています。（ビタミンDを過剰摂取すると様々な健康被害が生じるため）
妊活中～妊娠中は食材やサプリに含まれるビタミンDの量をよく確認しておきましょう。
ビタミンDを摂りすぎるのは良くない？
ビタミンDは「脂溶性ビタミン」の一種です。水溶性ビタミンと違い、摂り過ぎた場合は体内に蓄積されていきます。
大量のビタミンDが蓄積されると下記のような健康被害が生じる恐れがあるため、サプリで補う際には容量を守ることが重要です。
多量のビタミンD摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こることが知られている。
引用：厚労省｜ビタミンD
ビタミンDを過剰摂取すると血中のカルシウム濃度が高まり、不整脈や痙攣といった症状が現れます。場合によっては重症化する可能性もあるので、ビタミンDの摂取量には気を付けなければなりません。
ビタミンDの耐容上限量は「100µg/1日」です。サプリによっては含有量が「UI」で表示されているものもありますが、変換すると「4,000UI＝100µg」となります。
サプリの服用に伴い何かしらの心配がある方は、一度病院で血中のビタミンD濃度やカルシウム濃度を調べてもらいましょう。
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ビタミンDの摂取は妊活に効果的｜推奨量や上限量を理解することが大事
「ビタミンDが妊活に役立つ理由とは？」をテーマにしながら、ビタミンDの重要性やビタミンDの摂取量などを解説してきました。
- ビタミンDは妊活だけでなく妊娠中も必要不可欠な栄養素
- ビタミンDには着床率向上・流産率低下の効果がある
- ビタミンDの推奨摂取量は「8.5µg/1日」（上限は100µg）
ビタミンDは食事や日光浴によって補える栄養素です。サプリを利用すれば手軽にビタミンDを摂取できますが、過剰摂取は健康被害の原因となりますので、1日あたりの上限量（100µg）はしっかりと守りましょう。
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