- 妊活中だけどなかなか良い結果が出ない
- 睡眠不足が原因なのではないかと悩んでいる
- 妊活中は何時に寝るのが良いか知りたい
この記事では上記のようなお悩みや疑問を抱える方に向けて「妊活と睡眠」に関する情報をご紹介していきます。
結論から言いますと、妊活においては「何時に寝るのが良いか？」という部分より「合計の睡眠時間」「睡眠の質」が重要となってきます。なお、妊娠しやすい身体作りを目指すのであれば、毎日「8時間前後の睡眠」を目指しましょう。
現在のところ、妊娠する確率と睡眠時間の関係性については「平均6時間睡眠よりも平均8時間睡眠の方が若干妊孕率が高い」ということが分かっています。
また、男性においては「寝すぎると精子の質が低下する可能性がある」といった研究結果もありますが、このデータにおける適切な睡眠時間も「8時間前後」です。
こうした妊活中に必要な基礎知識を分かりやすく解説していきますので、これから妊娠を目指す方はぜひ最後までご覧になっていってください。
何時に寝るのが妊活にとって良いサイクル？女性・男性と睡眠の関係性
冒頭でも伝えた通り、妊活中に重要なのは「毎日の睡眠時間」です。
そのため、必要な睡眠時間から逆算して寝る時間を決めましょう。
ここでは上記のような「妊活と睡眠の関係性」を詳しく説明していきますので、夫婦そろって参考にしてみてください。
寝るタイミングだけでなく合計の睡眠時間が重要
妊活のために大切なのは日々の睡眠時間です。
妊孕率と睡眠時間の関連性は未だに分かっていない部分が多々あるものの、平均睡眠時間が「8時間前後」の女性は妊娠しやすい傾向にあるといった研究結果が報告されています。
- できれば「8時間前後」の睡眠を確保できるよう努める
- 睡眠時間が長くなると脳で消費される血液を子宮や卵巣に回せる
- 子宮や卵巣に血液が回れば状態の良い卵子が形成できる
こちらの動画では「なぜ8時間前後の睡眠が妊活に効果的なのか」を解説しています。
人間の身体の中でもっともエネルギーを必要とするのは「脳」です。
起きている間は絶えず脳が活発に動いていますので、その分だけ血液と共に栄養を供給しなければなりません。
当然、起きている時間が長くなると脳に与える血液・栄養の割合が増え、反対に子宮や卵巣に対する血液・栄養の供給率が減ってしまいます。
平均睡眠時間が6時間前後の女性と8時間前後の女性では妊孕率が5～10%ほど変わると考えられています。
そのため、毎日8時間の睡眠を取るためには何時に寝れば良いのか？を逆算することが大切と言えるのです。
なお、平均睡眠時間が6時間以下だと身体の健康にも良くないとされています。
複数の調査研究から、７時間前後の睡眠時間の人が、生活習慣病やうつ病の発症および死亡に至る危険性が最も低く、これより長い睡眠、短い睡眠のいずれもこれらの危険性を増加させることから、成人においておおよそ６～８時間が適正睡眠時間と考えられています
引用：厚生労働省HP｜睡眠の生理的基本特徴
日々の睡眠時間が6時間を下回ると生活習慣病やうつ病などのリスクが上がります。
こうした点から考えても、最低7時間は寝られる生活リズムを作っていきましょう。
妊活中の女性と睡眠の関係性
女性の場合、睡眠時間が減るとホルモンバランスが乱れ、妊娠しづらい身体になってしまいます。
妊活において重要となる女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つです。
エストロゲンは女性らしい身体作りと卵子の生成に関わるホルモン、プロゲステロンは子宮内膜の環境を整え妊娠しやすい状態にしてくれるホルモンとなっています。
自然妊娠を目指す場合、排卵が起きる時期を見極め、適切なタイミングで性交することが重要です。
しかし、ホルモンバランスが乱れていると排卵の時期もズレてしまい、結果として妊娠のチャンスを逃してしまいます。
また、睡眠時間が短いと必要なホルモンが分泌されなくなるだけでなく、不要なストレスホルモンの増加を招いてしまいます。
ちなみに睡眠不足の方の中には「寝ている途中でよく起きてしまう」という方もいるはずです。
以下の動画では中途覚醒が子宮や卵子に与える影響や改善方法を解説していますので、ぜひご覧ください。
- 睡眠時間が長いと副交感神経が開き良い状態の卵子が育ちやすくなる
- 中途覚醒の回数が多い場合は低血糖状態に陥っている可能性がある
- 低血糖状態では交感神経が開き副腎が活動を始める（＝子宮・卵巣周りの毛細血管が閉じてしまう）
特にお酒を飲むと低血糖が起こりやすいので、日頃から2人で晩酌する習慣がある夫婦は少し控えましょう。
なお、睡眠中の低血糖状態を回避するためには「寝る前に少量のハチミツを摂取する」という方法がおすすめです。
少量のハチミツには血糖値を安定させる効果があります。
ハチミツを購入する際は添加物や余計な糖分（ぶどう糖果糖液糖など）が含まれていないものを選びましょう。
また、交感神経が緊張したままだと眠りに入りづらいため、できるだけリラックスできる環境を整えることも大切です。
睡眠問題に対処するために、月経周期をご自身で記録することで、睡眠変化が起こりやすい時期を把握することが役⽴ちます。日頃の睡眠環境、生活習慣を整え、嗜好品のとり方を見直すことで、月経周期に伴う睡眠の問題を和らげることが期待できます。
引用：厚生労働省HP｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023 女性の健康と良質な睡眠について
妊活中の男性と睡眠の関係性
男性の場合、睡眠時間が短すぎても長すぎても精子の状態に悪影響を与えるといった研究結果があります。
1日の睡眠時間が6.5時間に満たないと精子が不安定になり、その質が約30%低下して、パートナーが妊娠する可能性も下がってしまうことが分かった。これは、寝不足がテストステロンの正常な分泌を妨げるからとされている。ところが、この研究では参加者が寝すぎたときにも同様の結果が見られた。むしろ、1日9時間以上寝た人は精子の質が40%、つまり寝不足の人以上に悪かった。
引用：Yahoo!ニュース｜寝不足が男性の精子に与える影響
パートナーである女性と妊活をしている男性の適切な睡眠時間は7～8時間です。
6.5時間以下、9時間以上だと精子の質が落ちる傾向にあるため、夫婦そろって8時間前後の睡眠時間を確保できるようにしましょう。
令和元年の調査データによると、6時間以上8時間未満の睡眠時間が取れている20歳～39歳の方は約5割強となっています。（さらに40歳以上になると睡眠時間が短くなる傾向にある）
つまり、およそ半数の方は妊活において適切な睡眠時間を確保できていないということです。
参考：厚生労働省HP｜睡眠の生理的基本特徴
十分な睡眠を取るだけでも妊活に良い影響を与える可能性がありますので、ぜひ夫婦の生活リズムを見直してみましょう。
妊活と睡眠に関してよくある質問や疑問を解消
ここからは妊活と睡眠に関してよくある質問や疑問に答えていきます。
「妊活中に夫が寝てしまう」「逆に自分がすぐ眠くなってしまう」などの改善策や妊活に効果的な睡眠方法を解説していますので、ぜひご覧ください。
妊活中に夫が寝てしまう場合の改善策は？
「妊活中なのに夫が寝てしまう」というお悩みをよく聞きますが、この原因や改善策を以下にまとめてみました。
- 性交が義務のようになっている
- 事前に日付を指定されると萎縮してしまう
- タイミングを決めずに性交の回数を増やす
20代後半～40代前半の男性はまさに働き盛りの年齢です。
そのため、仕事が忙しくて疲れてしまい、夜にすぐ寝てしまうといったケースは多いと思います。
しかし、そのほかの要因として「あらかじめ日付を決められ性交を求められると、義務のようになってしまい気持ちが乗らない」といった点も挙げられます。
こうした問題を解決するためには、あえてタイミングを決めずに日々の性交回数を増やすことが大切です。
日々の射精回数が少ないと古い精子が残ることになり、せっかく性交をおこなっても質の高い精子を受け取れません。新鮮で質の高い精子を受け取れるよう、射精の回数を増やすことが重要といった考え方もあります。
妊活中に女性側が寝てしまう場合の対処法は？
妊活中に女性側が寝てしまうといったパターンも珍しくありません。
特に排卵日の前後は眠くなりやすい女性が多いので、早めに寝てしまうこともあるはずです。
体質的に眠くなりやすいことが分かっている方は、昼間または夕方に少し寝る時間を確保してください。
仕事をしていて仮眠時間を取れない場合は、休日に性交できる機会を増やしましょう。
妊活に効果的な睡眠方法や習慣は？
ベッドや布団に入ってもなかなか寝付けない方も多いと思いますが、その場合は以下の動画で解説している方法を実践してみてください。
- 人間は「下垂体（脳の下部）」からホルモンの分泌指令が出ている
- 寝る前に脳が興奮した状態（＝体温が高い状態）だとホルモンバランスが乱れやすい
- 後頭部の上の方と前頭葉（おでこのあたり）を冷やすと睡眠の質が上がる
すぐに寝れない原因としては脳が興奮して覚醒状態になっていることが考えられます。
この場合は、物理的に脳の周辺を冷やしてみましょう。
後頭部やおでこのあたりを冷やすと、脳の興奮（＝高い体温）を多少は鎮められます。
なお、よく「寝る前にスマホやタブレットを見ない方が良い」と言われているのは、こうした脳の興奮を引き起こすからです。
妊活の相談はファンクショナルマッサージ治療室まで
ファンクショナルマッサージ治療室はこれまでに6,000人以上の妊活をサポートしてきた不妊専門の鍼灸院です。
妊活を成功させるためには睡眠時間だけでなく、妊娠しやすい身体作りも大切となってきます。
鍼灸・整体・マッサージなどの施術によって少しでも妊娠の確率を上げるというのが当院の役割です。
様々な角度から妊活を手助けするファンクショナルマッサージ治療室
当院では産婦人科医や分子栄養学のエキスパートたちと連携し、多角的に妊活を手助けしています。
- ひとりひとりの体質に合わせた施術
- 妊活中の悩みを解消する丁寧なカウンセリング
- 東洋医学と西洋医学を組み合わせた不妊改善方法
女性スタッフが多数在籍しているため、おひとりでも安心して通える環境というのも当院の特徴です。
男性の医師には相談しづらいこともファンクショナルマッサージ治療室であれば気軽に話せると思います。
完全無料で参加できるファンクショナルマッサージ治療室のオンライン相談会
当院では誰でも無料で参加できるオンライン相談会を定期的に開催しています。
もちろん、これまでにファンクショナルマッサージ治療室を利用したことがない方でも参加は可能です。
また、当院のオンライン相談会は顔出し・声出し不要で参加できます。
自分で画像・音声のオンオフを切り替えられますので、誰かに自分の顔や声を見聞きされる心配がありません。
参加方法は「LINE友だち登録」をおこない、必要な情報を入力するだけとなっています。
オンライン相談会の内容をもっと詳しく知りたい方は、こちらの「ファンクショナルマッサージ治療室・妊活お悩み相談会」のサイトをご覧になってみてください。
なお、予約をキャンセルした場合でも費用はいっさい発生しませんので安心してご利用いただけます。
ファンクショナルマッサージ治療室で妊活の悩みを解消
「妊活中は何時に寝るのが良い？」という疑問を解消するために、様々な情報をご紹介してきました。
- 妊活中は平均睡眠時間「8時間前後」を意識する
- 男性の睡眠時間も7～8時間が好ましい
- 寝つきが悪い方は寝る前に後頭部やおでこを冷やす
ファンクショナルマッサージ治療室には、こうした妊活の疑問を解決する専門スタッフが揃っています。
適切な睡眠時間を含め、妊娠しやすい身体作りを全力でサポートしていますので「なかなか妊活が上手くいかない」とお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。