当記事では、これから妊活を始める方に向けて「妊活中の過ごし方」「生理後から妊娠までの流れ」を解説していきます。
早期の自然妊娠を目指す方にとって重要となるのは妊娠できるタイミングを逃さないという点です。特に30代～40代の女性は20代よりも妊娠確率が下がるため、適切な時期に性行為をすることが大切になってきます。
妊娠しやすいタイミングは「生理後1週間～2週間」の時期です。いわゆる低温期にあたる周期で、このときに性行為をおこなうと妊娠する確率が上がります。
しかし、上記のタイミングで性行為をおこなっても100％妊娠するわけではありません。妊娠する確率を上げるためには生活習慣や体質の改善が求められる場合もあります。
この記事では、妊活に役立つ食事・栄養素・運動の仕方なども紹介していますので、ぜひ最後までご覧になってみてください。
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そもそも妊活とは？何から始めたらいい？
これから妊活を始める方の中には「そもそも何から始めたら良いの？」という疑問を持つ方も少なくありません。そこで、まずは妊活の基礎知識から紹介していきます。
妊活とは妊娠の計画や準備をすること
妊娠するためにパートナーと計画を立てること、妊娠に向けての準備を始めることを一般的に「妊活」と呼びます。
- 規則正しい生活リズムを目指す（妊娠しやすい健康な体調を維持する）
- 妊娠前～妊娠後に必要な栄養素を意識的に摂取する
- 妊娠してから気持ちが焦らないようパートナーと共に心を整えておく
自然妊娠を目指す場合だと、取り立てて特別な準備は必要ありません。とはいえ、元気な赤ちゃんを出産するためには妊婦となる女性側の身体を健康な状態に保っておくことが大事になります。
そのため「妊娠したい」「子作りを始めよう」と思ったときから、生活リズムを整えて食生活の見直しをおこないましょう。
妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
引用：こども家庭庁HP｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
無理なくからだを動かしましょう
ご覧の通り、こども家庭庁が発信する「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」にも、妊活では母体の健康が重要であることが記載されています。
妊活を始めるにあたって「やることリスト」
妊活を始めるにあたって、まずは自分たちなりに「やることリスト」を作成してみましょう。
たとえば、30代～40代の夫婦の場合だと「自然妊娠を目指すのか？」「それとも体外受精などの生殖補助医療を受けるのか？」といった部分を話し合うことも「やることリスト」のひとつとなります。
以下ではやることリストの参考例を挙げてみましたので、ご覧になってみてください。
- 妊娠の仕方をパートナーと話し合う
- 体質や排卵日などを医師に診てもらう
- 基礎体温をチェックする
- 性行為のタイミングを計る
- 妊活に向けて体調・体重を整える
- 生活習慣（食生活など）を見直す
自身の正確な排卵日が分からない女性は市販の排卵日予測検査薬の使用、医師の診察による排卵日の確認などを検討してみましょう。
また、継続的に排卵日の予測をおこなう場合には基礎体温のチェックを習慣化することも大切です。
基礎体温は、女性が朝、目覚めたときに横になったままで、舌の下に婦人体温計を入れて測るもの。その数値をグラフ化したのが「基礎体温表」です。
引用：東京都妊活課HP｜妊娠のために知っておきたい知識
多くの夫婦が実践する「タイミング法」を成功させるには、排卵日から逆算して性行為をおこなうことが重要となります。そのためにもパートナー揃って正確な排卵日を理解しておきましょう。
なお、短い期間で妊活を終わらせる（＝妊娠確率を上げる）ためには体調や体重の管理も大事です。
妊娠しやすいタイミングや妊娠確率を理解する
冒頭でも伝えた通り、妊娠しやすいタイミングは排卵がおこなわれる「生理後1週間～2週間」の時期です。
この時期に性行為をおこなうと自然妊娠の確率が上がるものの、年齢を重ねるごとにそのパーセンテージは下がる傾向にあります。
| 女性の年齢 | 妊娠する確率 |
|---|---|
| 20代前半～20代後半 | およそ25～30％ |
| 30代前半～30代後半 | およそ10～20% |
| 40代以上 | およそ1～5% |
こちらは「女性の年齢」と「1周期あたりでの妊娠確率」をまとめた表となりますが、ご覧のように年代が上がるほど妊娠確率は下がっていきます。
なお、妊娠する確率は精子の状態によっても変動します。また、性行為の回数も重要なポイントとなりますので、以下の動画をご覧になってみてください。
- 性行為の回数が少なければその分だけ妊娠確率も下がる
- 定期的に射精することで精子の鮮度が上がる
- 性行為をおこなうことで子宮の動きが良くなる
妊活中の過ごし方｜生理後から着床・妊娠までの流れ
ここからは妊活中に妊娠する確率を高める過ごし方を紹介していきます。
生理が終わってから着床・妊娠までの流れ、生理中から出来ることなどもまとめていますのでご覧になってみてください。
妊活中の過ごし方①生理後～排卵まで
生理が終わってから次の排卵までの間は「低温期」と呼ばれる時期になります。
人によって日数は若干異なりますが、生理（月経）の開始から排卵までの期間はおよそ14日間です。
生理期間が7日間だった場合は、排卵が始まるまでの「卵胞期」もだいたい7日間になる計算です。
低温期における平均的な体温は「36.0～36.6度」です。妊活においては、排卵後の「高温期」との体温差が明確に出ていることが重要とされています。
低温期の過ごし方としては子宮や卵巣を中心に身体を温めることが大切です。子宮・卵巣の血流が良くなることで子宮内膜や卵子が健康な状態に育っていきます。
身体を温めると体内の免疫力も向上し、菌やウィルスによる着床の阻害が防げます。
妊活中におこなう「温活」に関しては、以下の記事で詳しく説明していますのでご覧になってみてください。
妊活中の過ごし方②受精～着床まで
卵巣から排出された卵子と精子が「卵管」で出会い、無事に受精が果たされると「受精卵」が出来上がります。
受精卵が少しずつ成長しながら子宮へと向かい、子宮内膜にたどり着けば「着床」の達成です。
この時期は着床の可能性を高めるため、あまり過度な運動をおこなわずにストレッチ程度の運動に留めておきましょう。これは、激しい有酸素運動（ランニングやサイクリングなど）をおこなうと子宮に回すエネルギーが別の臓器や筋肉で消費されてしまうからです。
血流を良くするためにヨガやストレッチをおこなうことは問題ありません。また、毎日のルーティーンとして適度なウォーキングも推奨しています。
妊活中の過ごし方③着床～妊娠成立まで
受精卵が子宮内膜にたどり着き、そのまま成長を続けていけば妊娠成立となります。
前回の生理から1ヵ月以上経っても、次の生理のサインがない場合には妊娠の有無を検査してみてください。
「着床～妊娠成立までの時期」や「妊娠が発覚しやすい8週目前後」は胎児の状態が不安定であるため、とにかく激しい運動・副流煙（喫煙）・飲酒に注意しましょう。
妊娠の超初期段階では自分が妊娠していることに気付かない方もいますが、この時期に激しい有酸素運動・タバコの煙・アルコールの摂取をすると流産のリスクが高まります。
「自分が妊娠している可能性があるかも」という時期は、とにかく胎児への影響を考えた生活を送ることが大切です。
補足：生理中からできること
妊娠しやすい身体づくりのために生理中でも出来ることはあります。
生理中の考え方として大事なのは「できるだけ古い経血を出しきる」ということです。
新しくキレイな子宮内膜を作るためには古い内膜や血液を出して、次のチャンスを活かせるようにしましょう。
以下の動画では生理中にやるべきことを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 生理中は古い経血をしっかり出すことが大事（＝次の健康的な子宮内膜を育てるため）
- 経血を出すには子宮周りの血流を促すことが重要（＝子宮の収縮作用）
- 仙骨付近にお灸をあてることで子宮への血流を良くする
パートナーに手伝ってもらえば血行を促進させるお灸が簡単にできます。もしも不安な場合には、最初は鍼灸のプロにやってもらいましょう。
知っておきたい妊活中の過ごし方【生理前・生理後の注意点】
ここでは、妊活中の過ごし方として知っておきたいことをまとめました。
これから妊活を始める方は、ぜひこちらの内容もご覧になっておいてください。
妊娠前から葉酸の摂取を始める
妊活を始めたら意識的に「葉酸」を摂るようにしましょう。葉酸は赤ちゃんにとって大切な栄養素のひとつです。
葉酸は、妊娠中の赤ちゃんの神経系の発達に必要な栄養素。厚生労働省では、赤ちゃんの先天異常の予防のためにも、妊娠前から葉酸の栄養機能食品（サプリメント）を取り入れることを推奨しています。
引用：東京都妊活課HP｜妊娠のために知っておきたい知識
妊娠前から葉酸を摂取しておくと胎児の神経管閉鎖障害リスクの予防に役立ちます。
自然妊娠の可能性がある方（妊活をしている女性）はできるだけ葉酸を摂ってください。
飲酒（アルコール）や喫煙はやめる
先ほども軽く触れましたが、妊活中は飲酒と喫煙をやめましょう。特に妊娠初期段階における飲酒と喫煙は胎児に対して大きな悪影響を与えます。
また、アルコールの摂取量が多い場合は、そもそも妊娠しづらくなるというデメリットがあります。
喫煙は、がんや脳卒中、２型糖尿病の発症リスクを高めるだけでなく、女性の生殖能力の
引用：こども家庭庁HP｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
低下や閉経後の骨密度低下等との関連があることも示唆されています。
妊活とお酒の関係については以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧になってください。
子宮内膜の厚さを医師に診てもらう
排卵日を予測し、自然妊娠を目指して性行為をおこなっているのになかなか妊娠しないという場合は産婦人科やクリニックで「子宮内膜の厚さ」を診てもらいましょう。
これは、子宮内膜の厚さによって妊娠しづらくなっている可能性があるためです。
着床～妊娠の成立に適した子宮内膜の厚さは、一般的に「8mm～12mm（10mm前後）」と考えられています。これよりも薄い、または厚い場合には何かしらの処置が必要となるかもしれません。
仮に医者から「子宮内膜が薄い」と言われたことがある女性は、以下の記事をご覧になってみてください。
生理後の低温期は子宮周りを中心に身体を温める
生理後の低温期は子宮や卵巣の周りを温めましょう。妊娠する確率を上げるためには、とにかく「子宮や卵巣への血流を良くすること」が大切です。
摂取した栄養は血液を通じて各臓器へ運ばれます。「子宮や卵巣に栄養をいき渡らせる」⇒「子宮内膜の厚さが改善される」⇒「卵子の質が上がる」⇒「受精と着床がしやすくなる」⇒「結果として妊娠しやすくなる」という流れのためにも血流の改善はとても重要です。
入浴やカイロの使用など、物理的に身体を温めるだけでなく、適度な運動や食事によって基礎体温を上げることも大事と言えます。
ストレス発散のためにも適度な運動をおこなう
適度な運動は体温の上昇だけでなくストレス発散にも役立ちます。
妊活中は色々な制限によってストレスが溜まりやすく、そのストレスによって妊娠確率を下げるという悪循環に陥るケースも少なくありません。
日光を浴びながら身体を動かすとストレスの発散だけでなくビタミンDの生成効果も得られます。（ビタミンDは妊娠確率の向上、流産リスクの低下に繋がる栄養素）
日々の過ごし方を少し変えるだけでも妊活の結果は変わってきます。妊娠しやすい身体づくりに役立ち知識を活用しながら、早期の自然妊娠を目指しましょう。
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