- 女性ホルモンを増やす食べ物はある？
- 食事以外で女性ホルモンを増やす方法は？
- 女性ホルモンが妊活に与える影響は？
この記事ではご覧のような疑問を解消するために女性ホルモンを増やす方法、ホルモンバランスを整えるためにおすすめの食べ物・飲み物を詳しくまとめました。
結論から先に伝えますが「これを食べれば女性ホルモンが増える」という食べ物はありません。ただし、女性ホルモンの分泌を促し、ホルモンバランスを整える効果が期待できる食べ物や飲み物はあります。
女性ホルモンが正常に合成・分泌されている方ほど妊娠しやすくなります。現在、妊活をしている方はできるだけホルモンバランスが乱れないような食生活やライフスタイルを心掛けていきましょう。
ここでは女性ホルモンのバランスを整えるのに役立つ栄養素や具体的な食べ物・飲み物、その効果を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
女性ホルモンを直接的に増やす食べ物はない
冒頭でも伝えた通り、女性ホルモンを直接的に増やす食べ物はありません。
とはいえ、食事によって体内が健康的になり、結果としてホルモンバランスが整うといったことはあります。
こうした働きを持つ食べ物や栄養素を意識的に摂ることで女性ホルモンの量を増やすことは可能です。
また、女性ホルモンの分泌量は普段の生活によっても変わってきます。妊活中の場合は自身の体温をチェックすること、季節に合わせて体温を調整することも大切です。
- 低温期に重要となるホルモンは「エストロゲン」
- 気温が上がる季節は脳を冷やして眠る（体温の調節）
- 気温が下がる季節は適度な運動で手足に血液をしっかりと送る
体温のバランスが乱れるとホルモンの合成や分泌率が悪くなってしまうため、季節に合わせて体温を調節することも重要と言えるのです。
ホルモンバランスを整えるための食べ物・飲み物について
ここからはホルモンバランスを整えるのに役立つ食べ物・飲み物を紹介していきます。
女性ホルモンを増やすのに有効的な栄養素と具体的な効果を解説していますので、ぜひご覧ください。
女性ホルモンを増やす・バランスを整えるのに役立つ食べ物や果物
女性ホルモンの分泌に必要となる主な栄養素は以下の通りです。
- 亜鉛
- 鉄分
- 各種ビタミン（特にCとE）
- イソフラボン
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
亜鉛｜牡蠣や煮干しなど
亜鉛は必須微量ミネラルのひとつです。
必須微量ミネラルとは、人間の身体を構成する上で欠かせないミネラル分のうち、1日の摂取量が100mg未満のものを指します。
亜鉛は体内で生成することができません。そのため、食事やサプリによって補う必要があります。
なお、体内で亜鉛を必要とする臓器は主に肝臓と腎臓です。この2つは女性ホルモンを分泌するのに重要な役割を担っています。
必須微量ミネラルの亜鉛、セレン、銅は、女性の生殖生理作用において重要な働きをしています。
引用：漢方薬舗 花緑堂｜ミネラル不足は女性ホルモンの分泌を低下させ、生理痛・生理不順を引き起こす！
これらの必須ミネラルが不足すると、女性ホルモンのバランスは乱れ、生理痛・生理不順が生じやすくなることが近年学術学会で発表されました。
特に、亜鉛が不足すると、脳下垂体で作られる性ホルモンの分泌量が低下し、卵巣の成長不良を生じます。
上記の通り、体内の亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌量が減り、バランスが乱れてしまいます。
そのため、亜鉛を多く含む牡蠣・煮干し・鰹節・アボカド・肉類などを意識的に摂りましょう。
鉄分｜レバーや赤身肉など
鉄分も必須微量ミネラルのひとつです。鉄分には以下の2種類があります。
- ヘム鉄：肉や魚などに多く含まれる
- 非ヘム鉄；野菜や果物などに多く含まれる
2つのうち身体への吸収率が高く、女性ホルモンの合成に関わる割合が多いのは「ヘム鉄」です。
女性は男性より鉄分を失う機会が多いため、1日の摂取量も男性より多く設定されています。
日本人成人（20～49歳）が1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg（月経のない女性：6.5mg）が推奨されています
引用：e-ヘルスネット（厚労省）｜貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう
そんな鉄分を多く含む食べ物は牛・豚・鶏のレバーや赤身肉です。また、いわゆる煮干し（カタクチイワシ）も鉄分が豊富な食材となります。
煮干しには亜鉛も含まれていますので、妊活中の方におすすめの食べ物と言えます。
なお、女性の中には「肉類を食べると太りそう」という悩みを持つ方も少なくありませんが、そういった心配がある方は以下の動画をご覧ください。
- LDL（悪玉コレステロール）は女性ホルモンの材料になる
- LDLの数値が高い場合はホルモンの合成がうまくいっていない可能性がある
- 重要なのはLDLを女性ホルモンに変換する機能を高めること
卵巣でしっかりと女性ホルモン（エストロゲンなど）が作られている場合だとLDLの数値はそれほど高くなりません。
逆に脂っぽい食事を取っていないのにLDLの数値が高い場合には卵巣の機能が低下している可能性があります。
コレステロールを材料につくられるステロイドホルモン（副腎皮質ホルモン、エストロゲン、テストステロンなど）とアミノ酸のチロシンの誘導体であるアミン（甲状腺ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン）があります。
引用：東京女子医科大学｜内分泌の不思議 ホルモンは生命のメッセンジャー
つまり、卵巣の機能を向上させれば結果としてLDLから女性ホルモンが作られやすくなるということです。
各種ビタミン｜緑黄色野菜や果物
ビタミンには様々な種類がありますが、特にビタミンCとビタミンEはホルモンバランスを整えるのに効果的な栄養素と言えます。
- ビタミンC：鉄分を吸収しやすくする作用がある
- ビタミンE：血液の流れを良くする作用がある（子宮や卵巣の状態改善に効果的）
ホルモンの分泌には直接かかわらないものの、ビタミンCとビタミンEは鉄分の吸収を助けてホルモンを分泌する卵巣の状態を改善する効果が期待できます。
ビタミンは緑黄色野菜や果物に多く含まれていますので、色々なものからバランスよく栄養を摂取しましょう。
イソフラボン｜大豆食品
納豆や豆腐などの大豆食品には「イソフラボン」が多く含まれています。
イソフラボンは「エストロゲン（女性ホルモンの一種）」と似たような働きをしますので、ホルモンバランスを整えるのには効果的と言えるでしょう。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
引用：厚生労働省HP｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
日本人にとって大豆食品は日常的な食べ物なので、比較的摂取しやすいはずです。
女性ホルモンを増やす・バランスを整えるのに役立つ飲み物やお茶
ここではホルモンバランスを整えるのに役立つ飲み物やお茶類を紹介していきます。
- タンパク質｜豆乳
- ポリフェノール｜ルイボスティー
- ビタミンC｜柑橘系飲料
それぞれの内容を見ていきましょう。
タンパク質｜豆乳
豆乳は大豆加工品のひとつで、タンパク質を摂取するのにおすすめです。
タンパク質は身体を維持するために不可欠な栄養素であり、女性ホルモンや卵子の原料にもなります。
また、大豆イソフラボンは抗酸化作用にも優れていて、子宮や卵巣の老化を防いでくれます。
ただし、豆乳の飲み過ぎには注意が必要なので、適量の摂取を心掛けましょう。
ポリフェノール｜ルイボスティー
ポリフェノールには高い抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを抑制することで細胞を若々しく保つ効果が期待できます。
そんなポリフェノールを多く含むお茶として注目されているのがルイボスティーです。近年では妊活女性に愛飲されるお茶としても知られています。
ただし、ルイボスティーも豆乳と同じく飲み過ぎには注意しなければなりません。
ビタミンC｜柑橘系飲料
オレンジやレモンを使用した柑橘系飲料にはビタミンCが多く含まれています。
選ぶポイントは添加物の有無で、なるべく余計なものが入っていない果汁100％のものを飲みましょう。
添加物が気になる場合は、生の果物をミキサーにかけて柑橘系ジュースを自作してみてください。
補足：コンビニで買える女性ホルモンに良い食べ物は？
コンビニで買うなら添加物不使用の冷凍食品、またはナッツを多く使ったプロテインバーがおすすめと言えます。
逆に妊活女性がコンビニやスーパーであまり買わない方が良いのは「亜硝酸塩（ナトリウム）」が含まれているハムやソーセージ（加工肉）です。
亜硝酸塩は鉄分不足を招く原因となりかねないため、できるだけ成分表をチェックしましょう。
女性ホルモンを増やす食べ物に関してよくある質問
ここからは女性ホルモンを増やす食べ物に関してよくある質問に答えていきます。
女性ホルモンを増やすのにおすすめの食材やレシピは？
前述の通り、女性ホルモンのバランスを整えるのに役立つ栄養素は「亜鉛」「鉄分」「ビタミン」「タンパク質」「ポリフェノール」などです。
こうした栄養素が多く含まれている食材としては煮干し・レバー・赤身肉・ゴマ・ブロッコリー・ほうれん草・ジャガイモなどが挙げられます。
【献立例①】
・ごはん
・ほうれん草のゴマ和え
・赤身肉のソテー（付け合わせに蒸したジャガイモ）
・味噌汁（煮干しから出汁を取る）
【献立例②】
・ごはん
・鶏レバーとほうれん草の炒め物
・じゃがバターすりゴマ和え
・ブロッコリー入りコンソメスープ
ご覧のような献立であれば妊活に役立つ栄養が多く摂れますので、参考にしてみてください。
なお、ジャガイモやブロッコリーは茹でるとビタミンCが流れてしまうため、蒸すか電子レンジ調理にしましょう。（スープに直接入れる場合は問題なし）
女性ホルモンが少ない人の特徴とは？
女性ホルモンが少ないとされる人の一般的な特徴は以下の通りです。
- 月経不順
- ストレス過多の状態
- 平均体重から大きく乖離している
- 睡眠時間が極端に少ない
- 食生活が乱れている
生活習慣が乱れている方は女性ホルモンが分泌されにくいと考えられますので、まずは食生活や睡眠時間を見直してみてください。
食事以外で女性ホルモンを増やす方法はある？
食事以外で女性ホルモンを増やす方法としては「適度な運動を習慣化する」「平均7～8時間の睡眠時間を確保する」の2つが挙げられます。
なお、運動する際は股関節を動かすことを意識しましょう。子宮や卵巣付近の血流が良くなると、妊娠しやすい身体に近づきます。
また、十分な睡眠時間を取ることも大切です。過去の研究では睡眠時間が6時間未満の女性より、7～8時間の睡眠時間を確保している女性の方が妊娠しやすいといった報告があります。
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妊活中は女性ホルモンのバランスを整える食生活を心掛けてみましょう
「女性ホルモンを増やす食べ物はある？」をテーマにしながら、ホルモンバランスを整えるのに役立つ食べ物や飲み物について解説してきました。
- 女性ホルモンを直接的に増やす食べ物はない
- 亜鉛や鉄分などの栄養素にはホルモンバランスを整える効果が期待できる
- 生活習慣を見直すことで乱れたホルモンバランスは改善できる
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