- 妊活中におすすめのストレッチは？
- 着床率を上げるストレッチはある？
- ストレッチ以外に着床率を上げる方法は？
この記事ではご覧のような疑問を解消するために妊活中のストレッチやエクササイズを含め「着床率を上げる方法」を紹介していきます。
着床率を上げるために重要なポイントは子宮や卵巣への血流です。
健康的な子宮内膜や若々しい卵子を生成するには酸素や栄養を届けてくれる血液の存在が欠かせません。そのため、着床率の向上を目的とする場合には股関節や骨盤周りのストレッチを意識的におこないましょう。
また、着床率を上げるためには運動以外にも食事や睡眠、ストレスの緩和といった部分が大切になってきます。
ここでは様々な角度から妊娠しやすい身体作りに役立つ情報を解説していきますので、ぜひ最後までご覧になってください。
着床率を上げるストレッチで不妊は改善される？
まず理解しておきたいのは、着床率を必ず上げるストレッチはないという点です。また、ストレッチを毎日続けたとしても確実に不妊が改善されるわけではありません。
ただし、ストレッチによって着床しやすい身体に近付けることはできます。
着床～妊娠までいけるかどうかは子宮内膜の厚さが肝心です。子宮内膜が薄くて着床までいかない場合、ストレッチによって血流が改善されれば子宮内膜の厚さが正常に戻る可能性があります。
子宮内膜は排卵後、厚さが８mm以上を維持できれば妊娠できます。妊娠に理想的な子宮内膜の環境は、排卵後５～７日目（着床期）の厚さが13～20mm。
引用：医療法人小塙医院｜妊娠に理想的な子宮内膜とは
子宮内膜は女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の働きによって厚みが保たれます。適切な形で女性ホルモンを分泌するには子宮・卵巣・肝臓・副腎・腸といった部分が健康でなければなりません。
内臓の健康を維持するために必要なものはタンパク質・鉄分・ビタミンなどの栄養素です。こうした栄養と酸素を届けてくれるものが血液であり、血流を促すためには日々のストレッチが効果的と言えます。
着床率を上げる！ストレッチの効果とやり方
ここでは着床率を上げるためのストレッチや呼吸法を紹介していきます。
合わせてストレッチをやる意味や効果なども解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
①卵巣や子宮への血流改善が重要
前述の通り、妊娠しやすい身体を目指す上では血流改善が欠かせません。卵巣や子宮に十分な血液が届くと「卵子の質が高まる（若々しい卵子になる）」「子宮内が着床しやすい状態になる」といったプラスの要素がたくさん生まれてきます。
子宮内膜にはごく細かい血管が張り巡らされているので、血流がよくなると内膜が厚くなって、受精卵にとってはふかふかのベッドのような、着床に適した状態になるのです
引用：ムーニー｜妊活におすすめ！カンタンにできる運動
子宮周りの血流を良くするためには「股関節周り」を意識したストレッチをおこないましょう。
特に股関節の前側を伸ばすストレッチをすると「腸腰筋」に刺激が加わり、周りの毛細血管に血液が行き渡るようになります。
この点については動画で詳しく解説していますので、ぜひご覧になってみてください。
- ストレッチで着床率を上げるなら「股関節」を意識する
- 股関節周りの血流が改善されると卵巣や子宮の状態が良くなる
- 特に「腸腰筋（股関節の前側）」を動かす（伸ばす）ことが大切
慢性的な冷え性の方、よく足先が冷える方の場合は下半身まで十分な量の血液が行き渡っていない可能性があります。
足先まで血液を送るためにも股関節周りを意識したストレッチを試してみてください。下半身にしっかりと血液が流れれば、心臓に戻ってくるまでの過程で卵巣や子宮にも血液が送られます。
②ストレッチによるストレス緩和効果
着床率を上げるためにはストレスを解消することも大切です。自律神経が乱れているとホルモンバランスも崩れてしまいます。これは妊活において良い状態とは言えません。
以下の動画では自律神経を整える上半身のストレッチ方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 胸の前側の神経・筋肉を伸ばすと自律神経が整う
- 肘の内側が前側にくるよう壁に手を付き、呼吸と共に腕と胸を伸ばす（伸びるときに吸う）
- 手の真ん中にある正中神経をリラックスさせる効果がある
こちらは仕事や家事の合間にパパっとできるストレッチなので、時間が空いたときに実践してみてください。こうしたストレッチが習慣化されると自律神経が整いやすくなります。
血管の伸縮をコントロールしているのが自律神経の交感神経。寒い時は皮膚の表面から体温が奪われないように血管が縮み、反対に体温が高い時は皮膚から熱を発散しやすいように血管を広げます。
引用：Eisai（エーザイ）｜血行のしくみ【肩・腰のしくみ】
自律神経の働きが正常であれば血流も良くなりますので、結果として卵巣や子宮にも良い影響を与えてくれます。
③寝ながらでもできる妊活ストレッチと呼吸法
以下の動画では寝ながらできる妊活ストレッチと呼吸法を紹介しています。
- 寝た状態で下腹部を膨らますように呼吸する
- 息を大きく吸い込むことで横隔膜が下がる
- 横隔膜が子宮・卵巣・小腸周りを圧迫すると近くの血管が刺激されて古い老廃物が排出されやすくなる
普段から横隔膜を意識した呼吸法を実践すれば血行がさらに改善されますので、意識的におこなってみましょう。
着床率を上げるストレッチ以外の方法
着床率を上げるには食事や睡眠時間も重要なポイントとなります。
ここでは卵巣機能改善に役立つ食事の知識や着床率に関わる睡眠時間について解説していきますので、ぜひご覧ください。
卵巣機能改善には食事内容を見直すことも大切
卵巣機能を改善して卵子の質を高めるために、日頃の食事内容を見直すことも大切です。卵子の質が向上すれば、自然と妊娠力もアップしていきます。
もちろん卵巣機能の改善に有効的な食事は子宮にも良い影響を与えますので、妊活中の方は以下の栄養素をバランスよく摂れる献立を考えてみましょう。
| 栄養素 | 期待される効果 |
|---|---|
| タンパク質 | ・細胞を生成するために必要な栄養素 ・卵巣や子宮に酸素を届けるヘモグロビンの生成に必須 |
| 鉄分 | ・血液の元になり貧血予防には欠かせない栄養素 ・流産、早産、発育の遅れを防ぐためにも必要 |
| ビタミンE | ・血行改善に大きな影響を与える栄養素 ・余分な血液を流し体内の酸化を予防してくれる ・卵子の質向上、子宮内膜の正常化に役立つ |
| ビタミンC | ・高い抗酸化作用を持ち卵巣や子宮の若返りに必要な栄養素 ・子供の行動的問題（多動問題など）を予防する効果 |
| ビタミンD | ・カルシウムの吸収をサポートし、免疫力向上に役立つ栄養素 ・ビタミンD不足は着床率の低下、流産リスクの増加に繋がる ・免疫反応が調整されることで妊娠しやすい身体に近づく |
上記のうち、特に知っておきたいのは「ビタミンD」の役割についてです。
ビタミンD不足は，妊娠率・着床率の低下や流産と関連し，妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスク因子となることも確認されている1）．ビタミンDは日光浴により皮膚で産生されるが，妊娠前にはビタミンDを多く含む食品（きのこや魚など）を意識して摂ることが重要である
引用：日本産婦人科医会｜不妊治療前に気をつけておくこと
ビタミンDが不足していると着床率が下がることが分かっていますので、妊活中の女性は意識的にビタミンDを摂取しましょう。
なお、ビタミンDを多く含む食べ物は鮭やサンマなどの魚類、干しシイタケやキクラゲなどのキノコ類です。
食事だけでビタミンDを摂り過ぎることはありませんが、サプリを利用する場合は1日あたりの上限量に注意してください。
※ビタミンDの効果・目安摂取量・上限量は以下の記事をご覧ください。
適切な睡眠時間を確保することで着床率向上
最近の研究では睡眠時間が着床～妊娠に影響を与えることが分かっています。
睡眠障害を持つ女性では中等度の妊孕性の低下を認めています。また、睡眠時間については、睡眠時間が短くなった場合に、軽度ではありますが、妊孕性が低下する傾向を認めました。
引用：京野アートクリニック高輪｜論文紹介 睡眠と妊孕性について
平均睡眠時間が6時間以下の女性と平均睡眠時間が8時間の女性では、後者の方が妊娠しやすいという研究結果が出ています。
睡眠時間が短いとストレス過多・自律神経の乱れなどによりホルモンバランスも悪くなりますので、日頃からしっかりと睡眠を取るようにしましょう。
着床率を上げるストレッチ｜ファンクショナルマッサージ治療室でアドバイス
「着床率を上げるストレッチについてもっと詳しく知りたい」「妊娠しやすい身体作りに興味がある」
こうした要望をお持ちの方はぜひファンクショナルマッサージ治療室までお越しください。
当院は不妊改善を目的とした針や灸による施術、骨盤矯正マッサージなどをおこなっている鍼灸院です。
また、最新の研究や東洋医学に基づいた食事方法、栄養の摂り方、生活習慣の改善方法に関するアドバイスもおこなっています。
ファンクショナルマッサージ治療室の施術内容や実績
ファンクショナルマッサージ治療室では、これまで15年の間に6,000人以上の妊活をサポートしてきました。
もちろん、最初は「ハリ治療やお灸で妊娠率が変わるものなのか？」と疑問に感じる方も少なくありません。
しかし、実際に海外の研究では針治療によって妊娠率が上がるといった統計的な結果が報告されています。
当院は様々な経験と知識に基づいた鍼灸施術をおこなっていますが、身体に負担が掛かりにくいところが特徴のひとつです。
身体に大きな負担を掛けずに妊娠しやすい身体へと近付けていきますので、30代～40代以上の方もよく通院されています。
こちらは過去のデータとなりますが、40歳以上に限った場合でも85％の方が無事にご懐妊されています。全年齢を合わせると平均して約9割弱の方が妊娠し、当院を卒業されていきました。
これまで科学的な不妊治療で良い成果が出なかった方、できるだけ自然な形で妊娠したい方は、ファンクショナルマッサージ治療室を頼ってみてください。
ファンクショナルマッサージ治療室の妊活お悩み相談会
ファンクショナルマッサージ治療室では、これまで培ってきた妊活に役立つ知識や経験を共有するために「オンラインお悩み相談会」を実施しています。
- 専門講師による妊活セミナー
- 参加費は無料（キャンセル料も掛かりません）
- 通院歴がなくても参加が可能
- 顔出し・声出しは不要
- ライブチャット機能を使った質問タイム
誰でも気軽に参加できる内容となっていますので、妊活に関する疑問やお悩みをお持ちの方はぜひ予約してみてください。
着床率を上げるためにはストレッチの他にも食事と睡眠が大切
「着床率を上げるストレッチは？」「着床しやすい身体作りに必要なことは？」といった疑問を解消するために、妊活に役立つ知識や情報を紹介してきました。
- 着床率を上げるには股関節周りのストレッチが大事
- ストレッチの目的は子宮や卵巣の血流改善
- 着床率は食事や睡眠によっても向上させられる
自力でも小さな努力を積み重ねることで着床率を上げられます。しかし、効果的な方法を知らないと思った通りの結果が出ません。
ファンクショナルマッサージ治療室では鍼灸施術だけでなく、妊活に良い影響を与えるストレッチの仕方・生活習慣・食事方法に関するアドバイスをおこなっています。
遠くに住んでいて通院できない方には「オンラインお悩み相談会」の利用をおすすめしていますので、ぜひ一度参加してみてください。