適度な運動は卵子の質を上げる？妊活中の女性におすすめの筋トレ・有酸素運動

「妊活中にはどんな運動をすれば良いの？」「卵子の質を上げるにはどうすれば良い？」

この記事ではご覧のような疑問やお悩みを解消するために、妊活女性におすすめしたい筋トレや有酸素運動をご紹介していきます。

妊活中の運動として選ぶならスクワットがおすすめです。ウォーキングやランニングといった有酸素運動も効果的と言えますが、過度なトレーニングは控えましょう。

これから妊娠するにあたって体力を付けておきたいという方は多いと思います。

しかし、妊活中に過度な筋トレや有酸素運動をおこなうと逆効果になる可能性もありますので注意が必要です。

ここでは妊活中の女性に合わせた「適度な運動内容」の解説や「筋トレなどに関して気になる疑問」を解消していきます。

どういった運動をすれば妊娠しやすくなるのかを知りたい方は、こちらの内容をぜひ参考にしてみてください。

妊活中の女性でもジムで筋トレや有酸素運動をしていい？

妊活中の女性でもジムに通い、筋トレ・有酸素運動をして大丈夫です。

筋トレをすると膵臓から分泌される「インスリン」の効果が高まり、結果として血糖値が下がります。

妊娠した女性の血糖値が高いと生まれてくる赤ちゃんに悪影響を与える可能性がありますので、妊活中から血糖値を安定させておくことは大切です。

ただし、過剰に筋肉を付けるような高負荷のトレーニングは控えましょう。
女性の場合、体脂肪率が下がり過ぎると正常な排卵がおこなわれなくなるリスクがあるからです。

ダイエットなどで急激に体重を落とすと，無月経などの月経異常が起こりやすくなり，体脂肪率が17％以下になると，体重減少性無月経に陥りやすくなると言われる。

引用：男女共同参画局HP｜第2節　男女の健康支援

こうした理由も含め、妊活中にウォーキングやランニングなどの有酸素運動をする際は短い時間（後述）を推奨しています。

卵子の質を上げるためにおすすめしたい妊活中の運動

卵子の質を上げる（保つ）ためには適度な運動が効果的です。

ここでは妊活中の方におすすめしたい運動をいくつかピックアップしました。

それぞれの詳しい内容、効果、注意点を解説していますので、ぜひご覧ください。

妊活中は下半身の筋トレ（スクワットやランジなど）がおすすめ

妊活中に運動をおこなうなら「スクワット」「ランジ」のように下半身を動かす筋トレがおすすめです。

これは子宮や卵巣の栄養となる血液を滞りなく届けるためにも必要なので、以下の動画で分かりやすく説明を加えています。

妊活中は股関節の周りにある筋肉を動かすことが重要となりますが、中でも「腸腰筋」と呼ばれる部分はとても大事です。（腸腰筋は腰～太ももを繋ぐ筋肉の総称で、実際はいくつかの筋肉によって構成されています）

股関節の前側にある腸腰筋を動かせば、自然と子宮や卵巣あたりの血流が良くなります。

妊活をする上で大切な子宮・卵巣に対して十分な血液を巡らせれば、いまよりも各器官の状態が良好になるということです。

結果として「妊娠までの期間が短くなる可能性」に繋がるため、運動をするなら「腸腰筋」を意識してみてください。

妊活中のランニングは短時間を推奨

妊活中にランニングをする場合は「短時間」に留めておきましょう。

これは卵子の質に影響を与えるミトコンドリアに関係してくる部分となります。

運動を行う際に生体は筋肉を収縮させるための多くのエネルギーを必要とします。このエネルギーの大部分が、ミトコンドリアによる有酸素性エネルギー代謝により作り出されます。

引用：e-ヘルスネット｜ミトコンドリア

卵子はミトコンドリアが生成するエネルギーによって健康な状態を保っていますが、激しい運動をすると体内のミトコンドリアが別の作業に消費されてしまいます。

子宮や卵子にとってはマイナスな要素になってしまうため、妊活中は過度なトレーニングを控えた方が良いということです。

なお、毎日ランニングをする場合は1日20～30分程度を目安にしましょう。

過度な筋トレ・有酸素運動をおこなう女性アスリートは、一般的な女性より月経異常の発生率が高いことで知られています。この要因には体脂肪率・ホルモンの分泌量・ストレスなどが挙げられますが、こうした報告からも妊活中の一般女性が過度な運動をするのは控えるべきと言えるのです。
参考：日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター｜女性アスリートのためのコンディショニングブック

時間がなければ日々のウォーキングを意識

時間がない方であれば、日々のウォーキングを意識的におこなうだけでも妊活の効果は上がると言えます。

妊娠では、女性の体に大きな負担がかかります。運動して筋肉をつけ、血流をよくして、健康的な体をつくりましょう。また、適度な運動は体力づくりとともにストレス解消や気分のリフレッシュにもつながります。
特にウォーキングやヨガ、ストレッチなど、日常生活の中で取り入れやすい運動は続けやすく、オススメです。

引用：東京都福祉局HP｜妊娠のために知っておきたい知識

妊活に成功した場合、妊娠や出産に多くの体力を使います。
そのときのためにも今のうちからウォーキングを習慣化しておき、基礎体力や基礎代謝を上げておきましょう。

なお、ウォーキングは妊娠中の方にとっても必要な運動です。

卵子の質を上げたい・妊活を始めたい方のよくある質問

ここからは「卵子の質を上げたい」と思っている妊活女性のよくある質問に答えていきます。

筋トレの仕方や種類、有酸素運動の時間など気になる部分を解消していきましょう。

妊活中の筋トレとしてプランクは問題ない？

妊活中（妊娠前）であれば体幹を鍛えるトレーニング「プランク」をしても問題ありません。

ただし、プランクはうつ伏せの状態から肘を立て、お腹を下にした状態でおこなう筋トレのため妊娠後は控えてください。

妊活中なのに走ってしまったけど大丈夫？

こちらも妊活中であれば走って大丈夫です。

ジムにあるランニングマシーンで軽く走る程度（または公園でのジョギングなど）であれば、妊活に悪い影響を与えません。

なお、妊娠した場合は安定期に入るまで激しい運動は避けましょう。
（安定期に入っても転倒の危険性などがあるので控えるべき）

妊活中にお腹の筋トレはあり？

お腹周りを鍛える筋トレは妊活中の方にもおすすめの運動です。

特に下腹部だけポッコリと出ている方は、以下の動画を参考にしながら簡単なエクササイズに取り組んでみましょう。

胃腸の働きが良くなれば消化吸収力が上がり、結果的に体調の改善に繋がります。

当然、体調が良くなるほど妊娠力はアップしますので、お腹の筋トレをするのは悪いことではありません。

また、お腹の筋トレは落ちてきた内臓によって圧迫されていた子宮や卵巣を助ける効果も期待できます。

目安となるウォーキングの歩数や時間帯は？

妊活中の方がウォーキングに取り組む場合は、だいたい1日30～40分を目安にしましょう。

週末にまとめて運動するのであれば60分～90分くらいが目安となります。

なお、歩数に関して細かい決まり事はありませんが、一部の研究によれば「妊娠中の女性がウォーキングをする場合は1分間に120歩のペース」が好ましいとされています。

ただし、上記はあくまで目安なので、自分の体重・体格・体力に見合った運動を心掛けてみてください。
（妊活中・妊娠中問わず、どちらにしても過度なトレーニングは推奨しません）

ウォーキングは不妊治療に役立つ？

ウォーキングが不妊治療に役立つという明確な研究結果はありませんが、適度な運動が子宮や卵巣の働きを助ける可能性は非常に高いと言えるでしょう。

運動をすることで血流が良くなれば、その分だけ子宮や卵巣にも十分な血液がいき渡ります。

正常な血流を維持することは妊娠力アップに繋がりますので、日々の生活の中で歩くことや下半身の筋トレ（むくみ予防）を意識的におこなってみてください。

妊活中の運動について詳しく知りたい方はファンクショナルマッサージ治療室まで

ファンクショナルマッサージ治療室は、神奈川県の茅ケ崎市を中心に5店舗（東京含む）を構える「不妊専門の鍼灸院」です。

鍼灸だけでなくマッサージや整体などの施術をおこなうことで、妊活女性の身体を妊娠しやすい状態へと変えていきます。

ファンクショナルマッサージ治療室が実施する完全無料のオンライン相談会

当院では妊活に関する疑問やお悩みを解消するために「オンライン相談会」を実施しています。

ご予約はネット上で済ませられますので、誰でも気軽にご参加いただけます。

また、参加者側の画像・音声は自身でオンオフの切り替えが可能です。
匿名性が守られているため、自分が気になる質問を専門の講師に聞けるというのが大きな特徴となっています。

ファンクショナルマッサージ治療室の実績・スタッフ紹介

当院には女性のマッサージ・鍼灸師が数多く在籍していますので、女性ひとりでも安心してご来院いただけます。

当院の特徴は東洋医学と西洋医学、最新の不妊治療の情報などを組み合わせた施術を提供しているところです。

「鍼灸や整体で妊娠率が上がるの？」と疑問に感じる方もいますが、実際にファンクショナルマッサージ治療室からご卒業（ご懐妊）された方はたくさんいます。

妊活や妊娠に関するお悩みがある方は、ぜひ一度当院までご相談ください。

卵子の質を上げたい妊活女性は適度な運動を心掛けましょう

「適度な運動は卵子の質を上げるのか？」というテーマに沿って、妊活女性におすすめの運動や筋トレなどをご紹介してきました。

適度に身体を動かすことは妊娠しやすい身体作りに役立ちます。

血流を改善し血液の巡りを良くすれば、自然と子宮や卵巣の状態も良くなりますので、ぜひ今のうちから適度な筋トレや有酸素運動を始めてみてください。